No poder dormir desgasta a cualquiera. El cansancio no solo es físico, sino también mental cuando nos pasamos la noche en vela y no hacemos más que dar vueltas a la cama desesperadamente y contemplando el techo con la esperanza de que el cansancio termine por cerrar nuestros párpados. Existen infinidad de trucos para conciliar el sueño de forma rápida y sin necesidad de desesperarse, aunque nosotros no vamos a reparar en el tradicional ‘contar ovejitas’ o la masturbación, ya que estas ya las conocemos y no suelen funcionar tan bien como se nos ha vendido. Existe un sistema que dicen que es infalible para dormirse en tan solo un minuto nada más planchar la oreja en la almohada y que se conoce como método 4-7-8.
Dormir bien con método 4-7-8
El método 4-7-8, la fórmula del éxito
El método 4-7-8 es una técnica de relajación eficaz que basa su éxito en el control de la respiración. Además de favorecer la entrada en un sueño placentero, también puede aplicarse en casos en el que el estrés y la ansiedad amenacen nuestra estabilidad. Este método ha salido del Yoga Pranayama, popularizado por el doctor Andrew Weil al ofrecer las simples claves de este método revolucionario que está llamado a ser el peor enemigo del insomnio.
Dormir bien con método 4-7-8
Según él, esta técnica de respiración consciente es un tranquilizador natural del sistema nervioso. De ahí su poder para combatir el estrés y para mantener relajado el cuerpo en el instante preciso en el que deseamos dormir sin desesperar entre las sábanas. Pero si nuestro objetivo es conseguir dormirnos en tan solo 60 segundos como él promete, hay que seguir las siguientes pautas.
Los 4 pasos clave del método 4-7-8
1. Adoptar una posición cómoda. Hay que tratar de encontrar la postura ideal para conciliar el sueño. Hay quien se relaja bocarriba, mientras que otros prefieren tornar el cuerpo hacia la derecho o la izquierda a la espera de que Morfeo haga su trabajo. A poder ser, siempre dormir en la misma cama y en el mismo lado, para así encontrar en confort sin que los estímulos nuevos incidan en nuestro sistema nervioso y nos mantenga en estado de alerta.
2. Colocación de la lengua. Pocos reparamos en la lengua cuando tratamos de relajarnos antes de dormir, pero es de vital importancia. La posición correcta es situarla exactamente en la parte superior de los dientes delanteros, en la cavidad bucal. Intentar mantenerla en esta posición al menos durante el tiempo que dure el ciclo de respiración consciente que viene a continuación.
Dormir bien con método 4-7-8
3. Respiración profunda y conscuiente. Se realizará por la nariz y manteniendo la inspiración al menos durante 4 segundos. Antes de expulsar el aire, dejar que haga su efecto durante 7 segundos más controlando el diafragma. La exhalación también es importante realizarla de forma controlada a lo largo de 8 segundos. El ejercicio que hay que realizar durante el vaciado de los pulmones es visualizar el aire como si saliese directamente desde la punta de la lengua que, recordemos, estará en contacto con la parte superior de los dientes, en la misma encía.
4. ¿Cuánto tiempo? Pues cada vez menos. Con práctica acabaremos por automatizar este proceso y finalmente con unos diez ciclos estaremos profundamente dormidos en cuestión de un minuto. Cabe señalar que al principio nos costará más, porque estaremos controlando cada paso del método 4-7-8 para asegurar su eficacia, pero con el tiempo se reducirán tanto los ciclos como los minutos.
¿Por qué funciona el método 4-7-8?
La clave del método 4-7-8 reside en el aporte extra de oxígeno al organismo, que permite una profunda relajación del sistema nervioso parasimpático, que ralentiza el ritmo cardíaco, baja la temperatura del cuerpo y sume al individuo en un sueño reparador. Si no se realiza, es posible que la ansiedad tome el control del sistema, evitando entrar en la relajación óptima para coger el sueño.
Si ya lo has probado todo, ¿por qué no intentar el método 4-7-8 para dormir como un bebé?
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